2007-11-25T11:18:18

Bevor die Schulter schmerzt (Teil 3)

Dehnung - das A und O

Da unser Bogensport bei aller Freude, die ein Treffer ins Kill bringt, aus muskulärer Sicht eine recht einseitige Sache ist, sind regelmässige Dehnungsübungen dringend notwendig, denn sie beugen Reizungen und Verspannungen vor. Dazu folgende Tips:

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1 . Dehnung mit Hilfe des Langbogens

Stellt den Bogen auf den Fuss, fasst ihn weit oben und streckt Arme und Rücken weit nach vorne. Diese Übung hat eine tiefgreifende Wirkung und dehnt spürbar und wohltuend die grosse oberflächliche Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur. Wenn Ihr den Bogen dabei mal mehr nach rechts und nach links schwenkt und Euch in diese Richtungen streckt, erreicht Ihr noch die unteren Abschnitte des breiten Rückenmuskels.
(Bilder: Naturheilpraxis Sperling)

 

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2. Übungen an der Tür

Stellt Euch vor eine geöffnete Tür, kreuzt die Arme vor der Brust und umfasst die Türseiten. Beugt den Oberkörper leicht und gleitet dann mit den Händen die Türseiten soweit nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Richtet dann den Oberkörper bei gestreckten Armen auf und Ihr spürt den Zug auf die Schultergelenke.
Wirkung:

  • Entlastung der knöchernen Engstelle zwischen Schulterdach und Oberarmkopf (= subacromiale Enge)
  • Dehnung der mittleren und rückwärtigen Anteile des Kapuzenmuskels
  • Dehnung des oberen Trapezius
  • Dehnung der Muskelgruppen unterhalb der Schulterblattgräte

 

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3. Dehnung der Zugschulter mit Hilfe des Bogenarms

Diese Technik bezeichnet man als postisometrische Relexation oder kurz PIR. Der komplizierte Fachbegriff beschreibt einen wichtigen Zusammenhang:
bringt man einen Muskel in eine Endgrenze, hält ihn dort fest und lässt ihn mit mässiger Kraft in die Gegenrichtung arbeiten, dann gewinnt er allmählich wieder an Länge.
Praktisch sieht das (für Rechthandschützen) so aus:

  • Legt eure rechte Hand auf die linke Schulter
  • Legt euren linken Unterarm etwas oberhalb vom Ellenbogen gegen den rechten Oberarm
  • drückt den linken Unterarm brustwärts und baut so Zug in der der rechten Schulter auf
  • Jetzt spürt ihr in der rechten Schulter eine weiche Endgrenze, die sich aus der Gegenspannung der rechten Schulter-Rückenmuskulatur ergibt.
  • Bleibt in dieser Stellung und drückt den rechten Arm mit mässiger Kraft gegen den fixierenden linken Unterarm
  • Zählt dabei bis fünf und löst dann den Druck in der rechten Schulter
  • Haltet jetzt den rechten Arm in dieser Stellung, wartet ein, zwei Sekunden und führt ihn dann, unter Ausnutzung der neu gewonnenen Längenzunahme, mit Hilfe des linken Unterarms weiter brustwärts bis zur neuen Endgrenze
  • Fixiert ihn und drückt wieder dagegen. Haltet die Spannung und zählt bis fünf, löst, holt nach kurzem Warten den Arm noch dichter ran und verfahrt wie eben, macht insgesamt fünf Durchgänge.

 

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4. Pendeln

Eine weitere einfache, schonende und wirkungsvolle Übung zur Entlastung der knöchernen Enge zwischen Arm und Schulterblattdach ist das Pendeln mit einem Gewicht. Wählt ein Gewicht zwischen einem und drei Kilo, setzt Euch aufrecht hin und pendelt den Arm nach vorne und hinten. Wer kein Gewicht hat, schafft sich eines mit zwei oder drei Faschen Mineralwasser in einen Stoffbeutel.

 

 

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